Információ

20 növényi fehérjeforrás húsmentes étrendhez

20 növényi fehérjeforrás húsmentes étrendhez

Arra gondol, hogy nem eszik húst? A növényi étrend az egészséges táplálkozás alternatívája, de elegendő fehérjét kell kapnia. Íme 20 növényi fehérjeforrás, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagyni az új étrend megkezdése során.

A növényekben gazdag étrend tele van egészségügyi előnyökkel. A tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy csökkentik a szívbetegségek, a krónikus betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség esélyét, és a legtöbbjük segít a testsúlyának ellenőrzésében és a gyógyszerigény csökkentésében is.

Tehát honnan jutnak fehérjék a zöldségekhez?

Az egyik legnagyobb kérdés, amelyet feltesz, ha abbahagyja a húsevést, az, hogy honnan szerzi a fehérjét? Az állati termékek jellemzően a legtöbb fehérjeforrást jelentik a legtöbb amerikai étrendben. De egy tanulmány megállapította, hogy a fehérjére vonatkozó becsült átlagos szükséglet (EAR) csak 2,1 csésze naponta. A kutatók szerint a nyugati világban az átlagember ennél a követelménynél jóval többet eszik. Ugyanez a tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a vegetáriánus étrendben lévő fehérje megfelel az ajánlott követelményeknek, beleértve a megfelelő mennyiségű aminosavat is.

MILYEN A NÖVÉNYI SZÁRMAZÁS LEGJOBB FEHÉRJE?

Könnyebb, mint gondolná, fehérjével rendelkező növényeket találni. Íme egy lista a legegészségesebb növényi fehérjék közül, amelyeket hozzáadhat a napi étrendjéhez.

1 - TELJES PASTA

Egy ½ csésze valamilyen teljes kiőrlésű tészta 6 gramm fehérjét tartalmaz. Ha teljes kiőrlésű tésztáját spárgával vagy spenóttal kombinálja, akkor az étkezés során megduplázza a fehérje mennyiségét. Példák a teljes kiőrlésű tésztára:

  • Barna rizs tészta
  • Teljes kiőrlésű kuszkusz
  • Hajdina tészta
  • Quinoa paszta
  • Tönkölypaszta
  • Kukorica paszta

2 - POPCORN

Bár a pattogatott kukoricában nincs a legtöbb fehérje, mindössze 4 gramm / 3 1/2 csésze, rosttartalma magas. Ha a pattogatott kukorica magas rost-, fehérje- és alacsony kalóriatartalmát kombinálja, akkor ez egy nagyszerű egészséges snack a növényi fogyasztók számára.

3 - ZAB

A zabpehely egy olcsó teljes kiőrlésű gabona, amelyet hozzá lehet adni étrendjéhez. Fél csésze zabpehely reggelire 17 gramm fehérjét ad. Ha hozzáad egy csésze mandulatejet 2 gramm fehérjével a zabpehelyhez, a fehérje 19 grammra nő. Ez remek módja a reggeli megkezdésének.

4 - burgonya

A burgonya nincs tiszteletben. Könnyű figyelmen kívül hagyni ezt a zöldséget, mivel nem olyan egészséges. De a szerény burgonya nemcsak sokoldalú, hanem egységenként 2 gramm fehérjét is csomagol. Amikor hozzáad pár burgonyát az étkezéshez, egészséges fehérjét és rostot ad hozzá.

Az édesburgonya valamivel kevesebb fehérjét tartalmaz, mint a szokásos variációk, de tartalmaznak antioxidánsokat, amelyek felelősek a szabad gyökök és a méreganyagok ellen.


5 - EDAMAME

Ez egy fiatal szójabab, amelyet közvetlenül a hüvelyből fogyasztanak. Az Edamame lehet párolt, pörkölt vagy mikrohullámú. Csepegtessen olívaolajat a magokra, és adjon hozzá egy csipet kóser sót; mikrohullámú sütőben három percig.

Élvezze az edamamet sós előételként vagy esti harapnivalóként. 11 gramm fehérjét csomagol fél csészénként, így kiváló módszer egy kis fehérje megszerzésére.

6 - SPINCS

Ez a sötétzöld leveles zöldség ropogós, fűszeres ízű. Akár pároljuk, pirítjuk, akár nyersen eszünk, minden fél csésze spenótért 3 gramm fehérjét kapunk.

Adjon hozzá pár spenótlevelet a reggeli turmixhoz néhány extra K-, A-, C-, B6- és B2-vitaminhoz. A spenót gazdag folsavban, mangánban és kalciumban is.

7 - TOFU

A tofu szójabab túróból készül, amelyet tömbökbe préseltek. Puha, szilárd vagy extra szilárd blokkban van. A tofu 15 gramm fehérjét tartalmaz fél csészében. Enyhe íze van, de hozzáadhat hozzá fűszereket vagy mártásokat a további íz érdekében. Csíkokban is megsüthetjük mártás céljából. A Tofu egy nagyszerű délutáni snacket vagy főételt készít vacsorára.

8 - AVOCADO (AVOCADO)

Az avokádó egészséges fehérjét és zsírt ad az étrendhez. Ehet nyersen, vagy készíthet guacamole-t, egy fűszeres szószt tortilla chipshez vagy sárgarépához. Akár fel vagy le öltözteti az avokádót, hihetetlenül sokoldalúak. Akár csokoládé-helyettesítő desszertet is készíthet avokádóval. Ez a sokoldalúság.

9 - TEMPEH

A Tempeh-t gyakran a tofu legközelebbi rokonának nevezik. Több fehérje van, mint a tofu, 20 gramm / fél csésze. A Tempeh főtt és erjesztett szójababból származik. Miután ezt a keveréket blokkba préselték, tempeh-nek hívják. Vannak, akik szerint a tempeh íze gomba. Grillezhetjük, megdinsztelhetjük, vagy nyersen fogyaszthatjuk a salátába morzsolódva.

10. Spárga

A spárgát gyakran úgy gondolják, mint egy tavaszi zöldséget. Szerencsére a legtöbb szupermarketben egész évben megvásárolhatja. Ez a zöldség gazdag antioxidánsokban, folsavban, rostokban és fehérjékben. Néhány kertész szeret spárgát termeszteni a kertjében. Ez egy évelő növény, amely minden évben megjelenik tavasszal. Kérdezze meg a helyi kerti boltot, ha spárgát árulnak, és próbálja meg a kertjében termeszteni.

11 - SZÁRÍTOTT KAJSZIKA (SÁRMÁK)

A szárított gyümölcs általában táplálóbb, mint a nyers. Ez a szárított barack. Fél csésze szárított sárgabarack négy és fél gramm fehérjét tartalmaz. Ez az édes szárított gyümölcs nagyszerű alternatíva az édesség vagy burgonya chips között.

12. FESTETT BAB

A pinto bab gazdag rostokban és fehérjékben. A többi hüvelyeshez hasonlóan étkezés előtt is főzni kell a szárított babot, hacsak nem konzerv pinto babot vásárol. Használhatók levesekbe, szószokba, sőt hamburgerekbe is. Nagyon olcsók, ezért spóroljon meg néhányat a kamrájában, amikor gyors fehérjetartalmú ételt szeretne.

13. Lencsék

Mint minden hüvelyes, a lencse is tele van rosttal és fehérjével. Szárazak, de egyszerűen 20 percig főzik, hogy megpuhuljanak. Főzés után a lencse adható levesekhez, salátákhoz, vagy köretként fogyasztható. Azt is csomagolhatja őket egy tortilla egy finom mexikói vegetáriánus burritóhoz.

14. FEKETE BAB

A fekete bab egy másik olcsó hüvelyes, amely tele van fehérjével és rostokkal. Az unokatestvéréhez hasonlóan a lencsét, a fekete babot is megszárítják, de konzervben is vásárolhat. A fekete bab ízesíti a salátákat, leveseket, köreteket és szószokat. Takarítson meg extra doboz fekete babot az egyszerű étkezéshez.

15. CSIRKE

Az elmúlt évtized során a csicseriborsó népszerűségre tett szert. Citromlével, fokhagymával és köménnyel összekeverve a csicseriborsó ízletes mártást készít hummusnak. A hummus magas fehérjetartalmú szósz pita chipshez, sárgarépához vagy zellerhez. Ha nem érdekli a hummus készítése, használjon csicseriborsót egyenesen a konzervdobozból a salátájában, levesekben vagy más köretekhez való öntetekben.

Vannak, akik szeretik a csicseriborsót ropogóssá tenni. Megszórjuk a csirkeborsót sóval, fűszerekkel és olívaolajjal. Ezután 400 fokos sütőben 20 perc alatt megsütjük őket. Ezek a ropogós csicseriborsók egészségesebb alternatívát jelentenek a burgonya chips számára.

16 - TÖKÖMAG

A tökmag fél csészében lenyűgöző 25 gramm fehérjét ad. Ezek a ropogós kis magok cinket, magnéziumot és egészséges zsírokat is tartalmaznak. Ezeket a legtöbb üzletben megvásárolhatja, de ellenőrizze, hogy jó minőségűek és organikusak-e. A nem organikus márkák gyakran használnak vegyszereket a tökmag feldolgozásában.

17 - KEMÉNYMAG

Kicsi, de hatalmas leírja a kendermagokat. Ezek a kis magok fehérjével vannak tele, és egyedi ízt adnak a sütiknek, süteményeknek, gabonaféléknek és turmixoknak. A kender egyik hátránya, hogy ha túlevik, hasmenéshez vezethet. Néhány emberről ismert, hogy más mellékhatásai vannak, például torokfájás, hányinger, magas vérnyomás és néha gyors szívverés. Ezért legyen óvatos az elfogyasztott kender mennyiségével kapcsolatban.

18 - Chia magjai

A chia mag egy másik kicsi mag, jelentős potenciállal. Rostot, magnéziumot és omega3-at tartalmaznak, ugyanúgy, mint a zsíros halakban. Megszórhat chia magokat turmixokban, zabpehelyben vagy salátasalátában. Vannak, akik még az italukhoz is adják őket.

19 - Lenmag

A lenmagokat gyakran nevezik szuperételnek. A több fehérjét tartalmazó magok listájának részeként a lenmag számos vitamint és ásványi anyagot is növel, például:

  • Réz
  • Tiamin
  • Magnézium
  • mérkőzés

Adjon lenmagot a reggeli gabona- vagy salátaöntethez ebéd közben. A lenmagot desszertekben használhatja, amelyek diót igényelnek.

20 - Mogyoró

Az alázatos mogyoró csészében 38 gramm fehérjét tartalmaz. Egészséges zsírokat adnak a növényi étrendhez. Aprítson, aprítson vagy szórjon rá a reggeli gabonatálra, hogy extra fehérjét és diós ízt kapjon. Készítheti a mogyoróvajat is.

Tegyen egy csésze mogyorót egy konyhai robotgépbe. Adjunk hozzá kevés kókuszolajat és sót. Turmixoljuk krémesre. Kenje meg zellerrel vagy teljes kiőrlésű kenyérrel a déli étkezéshez.

ZÁRÓ GONDOLATOK A NÖVÉNYI FEHÉRJE BETÖLTÉSÉRŐL A VEGÁN DIÉTÁBAN

A növényi eredetű fehérjék természetes módon tartalmazzák az étrendet. Válasszon hüvelyesek, magvak, diófélék, zöld leveles zöldségek vagy teljes kiőrlésű termékek közül. A növényi fehérjék sokoldalúak és gyakran megfelelnek a költségvetésének. Pirítsd meg, süsd meg, grillezd vagy fogyaszd nyersen. Ezeknek a növényi fehérjéknek a kombinálása növelheti a napi fehérje szintjét. Tehát, ha valaki megkérdezi, honnan veszi a fehérjét hús nélküli étrenden, mondja el neki, hogy sok fehérjét kap minden ízletes növényből.


Videó: By Any Greens Necessary: Author u0026 Co-founder of Tracye McQuirter (Szeptember 2021).